Durerile de spate pot aparea brusc, chiar si in timpul unor activitati zilnice obisnuite, statice sau lucrative, si pot persista saptamani intregi, daca la primele probleme nu se cere sfatul unui specialist.
Si mai bine este insa daca sunt prevenite, sustine Adrian Petrica, kinetoterapeut la Bio Ortoclinic. Specialistul a pregatit un set de cinci exercitii necesare imbunatatirii si mentinerii musculaturii coloanei vertebrale, despre care care spune ca pot fi facute zilnic, acasa, in mod preventiv. Exista insa doua reguli esentiale pentru ca acestea sa fie eficiente: timpul de lucru sa fie de minimum 30 de minute pe zi, iar in caz de aparitie a durerii sa fie intrerupt exercitiul respectiv.
Exercitiul 1
Pozitia initiala:
• culcat pe spate DD (decubit dorsal)
• genunchii indoiti
• sprijin pe talpi
Se duce genunchiul spre piept si cu ajutorul bratelor se trage cat mai aproape de piept.
Pozitia ideala consta in aducerea genunchiului pana pe torace (piept).
„Odata ajuns genunchiul la piept, se mentine pozitia pe parcursul executarii aproximativ 5 secunde, dupa care se revine la pozitia initiala. Se repeta aceeasi miscare si cu celalalt picior”, explica kinetoterapeutul Adrian Petrica.
Numarul de repetari: 8, 10 sau 12, pentru fiecare picior, a cate 1, 2 sau 3 serii.
Exercitiul 2
Pozitia initiala:
• culcat pe spate( DD)
• membru inferior stang extins
• membrul inferior drept flectat
• bratul stang extins, paralel cu capul
• bratul drept sprijinit pe genunchiul drept
• coloana dreapta si extinsa
• capul este sustinut de o perna (daca este nevoie)
„Genunchiul drept este apropiat de piept cu ajutorul bratului, pana atinge nivelul maxim al flexiei.
Citeste si: Ce sa puneti in geanta de maternitate? Elemente esentiale pentru momentul nasterii- catena.ro
in acelasi timp, bratul stang care este extins pe langa cap se intinde la maximum.
Miscarea de flexie a genunchiului drept si de alungire a bratului stang se realizeaza cu mentinere 5 secunde, apoi prin revenirea lenta la pozitia initiala”, explica specialistul Bio Ortoclinic.
Numarul de repetari: 4, 6 sau 8, executandu-se alternativ pe fiecare parte.
Exercitiul 3
Pozitia initiala:
• culcat pe spate (DD)
• genunchiul stang indoit si sprijinit pe piciorul drept care este intins
• bratul stang extins la 90 de grade fata de trunchi, sprijin pe palma
• bratul drept sprijinit pe genunchiul indoit, pe partea externa
Se coboara genunchiul stang (indoit) spre dreapta, iar in acelasi timp capul se roteste spre stanga.
Odata ce se ajunge la amplitudinea maxima, se mentine aproximativ 5 secunde, dupa care se revine usor la pozitia initiala.
Se executa aceeasi miscare si pe celalalt picior, in directia opusa.
Numarul de repetari: 5 pentru fiecare parte.
Exercitiul 4
Pozitia initiala:
• culcat pe spate
• genunchii indoiti cu talpile sprijinite pe podea
• bratele intinse la 90 de grade fata de trunchi
• sprijin pe palme
• capul esti sprijinit pe o perna (daca este nevoie)
Se apropie usor genunchii spre piept, dupa care se executa o usoara rotatie a acestora, spre partea dreapta. in acelasi timp, capul se roteste in partea opusa, iar bratele raman in aceeasi pozitie pe tot parcursul exercitiului.
Cand se atinge rotatia maxima se mentine pozitia 5 secunde, dupa care se revine la pozitia initiala. Aceeasi miscare se executa si in sensul opus.
„in cazul aparitiei durerii in zona lombara, rotatia se va executa pana la nivelul la care nu apare durerea”, subliniaza kinetoterapeutul.
Numarul de repetari: 6, 8 sau 10 pentru fiecare parte.
Exercitiul 5
Pozitia initiala:
• decubit dorsal (culcat pe spate)
• genunchii flectati (indoiti)
• sprijin pe talpi
• genunchiul stang usor apropiat spre piept
• bratul drept sprijina genunchiul stang
• bratul stang flectat (indoit), palma la nivelul cefei
Bratul stang ridica pasiv capul, in acelasi timp bratul drept apropie genunchiul spre piept.
Se apropie cat mai mult posibil cotul de genunchiul stang.
Miscarea se realizeaza si pe o parte, si pe cealalta.
Numarul de repetari: 8, 10 sau 12 pentru fiecare picior, a cate 1, 2 sau 3 serii.
