5 idei de mese rapide şi sănătoase

Hrana adecvată nevoilor tale te poate ajuta să previi afecţiunile cronice, dar şi să te bucuri de energie în fiecare zi. Vestea minunată este că nu trebuie să faci eforturi colosale ca să mănânci echilibrat. Poţi pregăti reţete rapide şi hrănitoare chiar şi în 10-15 minute.

Descoperă mai jos 5 idei de mese rapide şi sănătoase:

Ovăz cu fructe

Dacă îţi doreşti o gustare dulce pentru micul dejun sau între mese, poţi să prepari foarte uşor un ovăz cu fructe. Ovăzul este o sursă minunată de carbohidraţi şi fibre, iar fructele conţin zaharuri prezente în mod natural, o alternativă foarte bună la dulciurile procesate din comerţ. Tot ce trebuie să faci este să macini fulgii de ovăz pentru a obţine o textură cremoasă şi să îi amesteci cu lapte, apă sau lapte vegetal, până când obţii o consistenţă de pudding. Adaugă un strop de miere dacă vrei să îndulceşti preparatul şi decorează cu fructele preferate.

Somon la cuptor cu cușcuș

Somonul este o sursă foarte bună de acizi graşi Omega 3, potasiu, seleniu, fier şi vitamina D, dar şi de proteine. Îl poţi servi uşor la prânz sau cină, rumenit în cuptor. Cușcușul este o sursă excelentă de carbohidraţi, aşa că va merge de minune cu somonul.

Pentru a pregăti această reţetă, dă somonul la cuptor, după ce l-ai condimentat bine şi fierbe apa pentru a pregăti cușcușul. Cușcușul nu se prepară pe foc, ci trebuie doar să adaugi apă fiartă peste el şi să îl laşi 10-15 minute într-un bol sau o oală acoperită cu capac. Ca să incluzi şi o sursă de micronutrienti la masă, amestecă cușcușul cu o mână de legume proaspete. Poţi opta pentru roşii, ardei, ceapă sau castraveţi.

Lipie cu hummus şi legume

Dacă îţi doreşti o masă hrănitoare, fără carne sau produse de origine animală, lipia cu hummus şi legume este cea mai simplă soluţie. Optează pentru lipii integrale, cu ingrediente curate, pe care să le încălzeşti în tigaie. Mai apoi, unge lipiile cu hummus. Adaugă şi legume proaspete, precum roşiile, morcovul, castravetele, ceapa, ardeiul gras sau ardeiul iute.

Lipia este o sursă bună de carbohidraţi, hummusul o sursă de grăsimi sănătoase şi proteine, iar legumele sunt bogate în micronutrienti, precum vitaminele şi mineralele.

Shaorma de casă cu pui

Shaorma se numără printre cele mai populare preparate, mai ales când vine vorba de fast-food. Vestea bună este că poţi pregăti o variantă a acestui preparat acasă, cu ingrediente curate, în doar câteva minute.

Pregăteşte pe masa din bucătărie ingredientele, şi anume pieptul de pui, condimentele preferate, legume precum roşii, castraveţi sau ardei şi sosuri precum maioneza light sau ketchup-ul.

Trage la tigaie pieptul de pui tăiat cubuleţe, condimentat după bunul plac. Mai apoi, adaugă puiul într-o lipie încălzită în tigaie, alături de legume proaspete, precum roşiile, castraveţii, pătrunjelul sau ardeiul iute. Dacă îţi doreşti să adaugi sosuri, foloseşte un sos preparat în casă, pe bază de iaurt şi ierburi aromate. În cazul în care eşti pe fugă, foloseşte maioneză light şi/sau ketchup în cantităţi mici.

Această reţetă se poate completa cu murături, salată de varză, cartofi prăjiţi la cuptor şi/sau tabouleh.

Salată cu brânză halloumi

Dacă doreşti o masă rapidă şi gustoasă fără carne, salata cu brânză halloumi este o idee minunată. Brânza halloumi este o sursă foarte bună de proteine şi se prepară rapid pe grătar sau la tigaie, în doar câteva minute. O astfel de salată poate conţine o mulţime de legume, de la roşii, ardei şi castraveţi până la ceapă, ciuperci, dovlecei sau chiar avocado.

Începe prin a pregăti pe masa din bucătărie ingredientele, de la legume şi până la brânza halloumi și condimente precum sarea, piperul sau ierburile mediteranene. Avantajul unei astfel de reţete este că nu vei încărca sau murdări prea tare blatul de la mobila de bucătărie sau masa, pentru că totul se prepară foarte uşor.

Ca să adaugi şi o sursă de carbohidraţi acestei reţete, poţi să alegi să o serveşti alături de lipii sau pâine integrală prăjită.

Tips & tricks pentru o alimentaţie sănătoasă zi de zi

• Mănâncă la masa din bucătărie. Optează pentru o masă de bucătărie adecvată, care să îţi permită să mănânci confortabil. Scaunele de bucătărie contează şi ele, deoarece este important să mănânci într-o poziţie firească.
• Păstrează în frigider ingrediente de calitate. Este o idee bună să ai mereu în frigider fructe şi legume proaspete, lactate de calitate şi carne slabă.
• Prepară mâncăruri de tip fast food acasă. Atunci când simţi pofta de fast food, prepară astfel de reţete acasă, cu ingrediente curate, de la burgeri şi până la shaorma.

Ca să mănânci echilibrat zi de zi, axează-te pe reţete simple, cu ingrediente de calitate, precum fructele, legumele sau carnea slabă. O mulţime de reţete se pot prepara rapid, fără să faci rabat de la macronutrienti şi micronutrienti esenţiali, de la peşte cu legume şi până la salate fresh.